Формирование правильной осанки

Осанкой называют вертикальное положение тела, в момент, когда человек стоит, двигается или сидит. Правильной осанкой считают ту, при которой можно провести воображаемую вертикальную линию, глядя на человека сбоку, от ушного отверстия, через плечевой отросток, тазобедренный сустав и наружную лодыжку.

Формирование правильной осанки следует начинать еще с раннего возраста. Однако если проблемы с осанкой уже возникли, то ситуацию можно исправить, для этого нужно постоянно укреплять мышцы тела.

Укрепить мышцы тела можно специальными упражнениями. Их делают во время утренней зарядки, физкульт-перерыва на работе или учебе. Очень важно выполнять их регулярно, желательно ежедневно, по 5-6 повторов.

Если вас беспокоят сведенные вперед плечи, сутулая спина, выдвинутая вперед голова, значит, ослаблены мышцы плечевого пояса. Для их укрепления выполняйте следующие упражнения:

Основная стойка. Согните руки на уровне груди так, чтобы локти смотрели наружу. Упражнение заключается в отведении рук в стороны и сближении лопаток.
Основная стойка, направьте руки в стороны. Выполняйте медленные повороты рук ладонями вперед, вверх, назад и обратно.
Ноги врозь, постарайтесь соединить кисти рук за спиной. При этом одна рука должна быть сверху над лопатками, другая – снизу под лопатками. Повторите, сменив положение рук. Проделайте это упражнение с предметом (мяч, карандаш), перекладывайте его из руки в руку.
Стойка на коленях. Руки разместите вдоль туловища, выполняйте наклоны назад, чтобы коснуться пяток руками.
Стойка на коленях. Разведите руки в стороны и выполняйте наклоны вправо, дотрагиваясь правой рукой до пятки левой ноги. Повторите в другую сторону.
Сидя на пятках, положите руки на плечи и выполняйте наклоны назад, прогибая грудной отдел позвоночника.

Для корректировки «круглой спины» , делайте другие упражнения:

Стойка на коленях. Руки держите на поясе, и прогибаясь, выполняйте наклоны назад.
Упражнение «лягушка»: лежа на животе, возьмите стопы руками и подтяните их к голове.
Стоя на правой ноге, захватите левую ступню и оттягивайте ее вверх-назад, сгибая ногу в колене. Повторите с другой ногой.
Из упора сзади в положении лежа проделайте упражнение «в мост».

Для укрепления мышцы стопы подходят следующие упражнения:

Захватывание пальцами ног небольших предметов, например, скакалки, мяча для настольного тенниса.
Выполняйте ходьбу на носках, при этом не сгибайте колени и поднимайтесь как можно выше.
Ходьба по веревке, канату или гимнастической палке вперед, назад, влево, вправо. Охватывайте палку стопами.
Ходите на пятках, как можно выше приподнимая пальцы.
Зажмите мяч между стопами. В прыжке выхватывайте его руками.
Перетягивайте пальцами ног шнур или скакалку вправо-влево.
Прыгайте на носках так, чтобы пятки касались друг друга, колени выпрямляйте.
Пальцами одной ноги захватите ручку скакалки или конец гимнастической палки, поднимите, захватите ее (придерживая руками) пальцами другой ноги, опустите на пол. Повторите в обратном порядке.
В положении сидя, выполняйте сгибание, разгибание, а также повороты ступней влево, вправо, прикладывая усилие.

Как закрепить навык правильной осанки

Выполняйте упражнения в любое время и в любых условиях. Для закрепления осанки занимайтесь с предметом на голове и у стены.

Упражнения у стены:

Станьте у стены так, чтобы касаться ее затылком, плечами, лопатками, ягодицами, пятками и сделайте шаг вперед, потом назад.
Прижмитесь к стене и с прямой спиной присядьте, касаясь стены туловищем и затылком.
Стоя у стены при правильной осанки выполняйте движения руками в вперед, стороны, на пояс. Сгибайте правую и левую ноги, захватывайте руками ноги и прижимайте их к туловищу; затем разгибайте, не отрываясь от стены. Выполняйте подъем ног вдоль стены поочередно; наклоны влево и вправо.

Упражнения с предметом на голове:

В течение 1 мин сохраняйте положение, стоя у стены с книгой на голове. Стену касайтесь лопатками, плечами, ягодицами, пятками.
Сохраняя положение тела и с предметом на голове, переместитесь в сидячее положение на полу.
Стоя с предметом на голове поднимите высоко одну ногу, сохраняя равновесие. Повторите с другой ногой.