Физические нагрузки во время беременностиРазумеется, женщине стоит особенно аккуратно избирать для себя физические нагрузки во время беременности. Как известно, вред от действия любого лекарства отличает лишь концентрация активного элемента. То же самое и в спорте: для беременной женщины есть опасность излишне увлечься тренировками и перейти за границы дозволенного. Перед тем, как начать активно заниматься физкультурой, нужно обязательно подготовиться теоретически к этому процессу!

Что может быть опасно

Есть определенные виды спорта, категорически запрещенные на любом сроке беременности. Для обеспечения своей безопасности и для сохранения здоровья малыша нужно оставить свое спортивное рвение на послеродовый период.

Итак, что противопоказано во время беременности:

  • Быстрая ходьба более 3 километров в сутки.
  • Катание верхом на лошади.
  • Катание на водных лыжах.
  • Прыжки в воду и ныряние.
  • Подводное плавание (подобная нагрузка представляет серьезную угрозу для плода).
  • Горные и беговые лыжи на высоте более 300 метров выше уровня моря.
  • Спринтерский бег на скорость.
  • Велосипедные гонки (опасны из-за угрозы падения и неудобной позы в седле).
  • Любые виды групповых игр из-за повышенной опасности травм.

Есть также целый ряд внутренних причин, которые вынуждают женщину крайне аккуратно начинать занятия физкультурой в период беременности или полностью от нее отказаться. Это хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии эндокринной системы (сахарный диабет), щитовидной железы (гипотиреоз), анемия и остальные заболевания крови. Также нельзя подвергаться физическим нагрузкам при хронических заболеваниях позвоночника и в том случае, если были проблемы при первой беременности. Также с физкультурой не соотносятся токсикозы средней и высокой тяжести.

Как правильно организовать физические нагрузки

Даже если видимых проблем у женщины нет, консультация врача в любом случае необходима. Если врач дал разрешение на занятия спортом, нагрузка на организм должна быть увеличена аккуратно и постепенно.

Во-первых, в любой тренировке должно быть три этапа: разминка, основные упражнения и отдых. Если у женщины нет физической подготовки, то большую часть тренировки должна занимать именно разминка. Не глядя на то, что в это время в организме женщины вырабатываются специальные гормоны, которые повышают подвижность связок и суставов, не стоит торопиться в освоении новых упражнений, так как риск получить травму высок. При выполнении разминочных упражнений всегда активизируется сердцебиение и дыхание. После тренировки обязательным условием является отдых и расслабление – нельзя накапливать усталость! Не должна женщина быть уставшей и изможденной и на следующий день после занятий.

Во-вторых, в период беременности не рекомендуется осваивать новые виды спорта и неизученные ранее упражнения.

В-третьих, если женщина занималась спортом активно перед наступлением беременности, то нужно обязательно адаптировать привычные упражнения к новым требованиям организма. Избегайте тяжелых тренировок.

В-четвертых, беременная женщина должна заниматься физкультурой в хорошо проветриваемом помещении или вообще на свежем воздухе, в удобной одежде и обуви, а под рукой должна быть бутылка чистой воды.

До 16 недели беременности нужно быть особенно аккуратной при подъеме прямых ног, при переходах из положения лежа в положение сидя, при наклонах туловища.

От 16 до 32 недели вредны любые упражнения на спине.

С 32 недели и до самых родов исключаются наклоны вперед.

Другими словами, нужно подойти к вопросу физической нагрузки очень и очень аккуратно и следовать всем рекомендациям врача. Какие бы виды нагрузки во время беременности не выбрала женщина, они никогда не будут абсолютно безопасными. Начинать тренировки всегда нужно, учитывая состояние женщины и ее изначальную физическую подготовку.

Ходьба – самая полезная нагрузка при беременности

Врачи-гинекологи сходятся во мнении, что ходьба является самым лучшим выбором нагрузки во время беременности даже для женщин, которые ранее никогда не занимались спортом. Да и спортивные женщины посредством ходьбы могут оставаться всегда активными, хотя и нельзя будет тренироваться в прежнем объеме.

Есть специально разработанная программа, которая превращает ходьбу из монотонной тренировки в увлекательный комплекс. Помните, всегда, вне зависимости от вашего уровня, правильнее будет заменить дни или сократить время тренировок в соответствии с самочувствием. Если вам захочется увеличить продолжительность занятий, то сделайте это постепенно.

 

Календарь нагрузок на 1 триместре

Очень важно в данном случае постепенно привыкнуть к нагрузкам и приучить себя к постоянности тренировок. Начните тренироваться по 3 дня в неделю, чередуя дни тренировок равномерно со свободными днями. Затем каждые 2 недели добавляйте еще по одному дню занятий (по 5-10 минут), пока не доведете количество тренировок до 5 раз в неделю. К 10-й неделе беременности ваша программа должна выглядеть вот так:  

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: ходить 15 минут
  • ВТОРНИК: ходить 20 минут
  • СРЕДА: ходить 10 минут
  • ЧЕТВЕРГ: отдыхать
  • ПЯТНИЦА: ходить 20 минут
  • СУББОТА: ходить 10 минут
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых

Календарь нагрузок на 2 триместре

В период второго триместра энергия на самом пике, токсикоз уходит в прошлое, вы готовы перейти к 6-дневному графику тренировок. Добавляйте по несколько минут к привычной нагрузке каждые несколько дней. Выберите пару дней, отданных под самые долгие прогулки. Постепенно увеличьте время ходьбы в эти дни, добавляя каждый день по несколько минут.

К концу триместра ваша программа должна выглядеть вот так:

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: ходить 15 минут
  • ВТОРНИК: ходить 30 минут
  • СРЕДА: ходить 15 минут
  • ЧЕТВЕРГ: ходить 20 минут
  • ПЯТНИЦА: ходить 20 минут
  • СУББОТА: ходить 30 минут
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдыхать

Календарь нагрузок на 3 триместре

Старайтесь продолжать придерживаться 6-дневного графика. Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию, будьте готовы уменьшить нагрузку, как только живот будет совсем большим.

Сохраняйте то же время для нагрузок, что и на рубеже второго триместра, но имейте в виду, что ваша скорость и расстояние, естественно, должны быть уменьшены. Разбейте занятия ходьбой на несколько коротких сессий длиной по 10-15 минут, почувствовав, что вам это нужно.

  • ПОНЕДЕЛЬНИК: ходить 15 минут
  • ВТОРНИК: ходить 2 раза по 15 минут
  • СРЕДА: ходить 15 минут
  • ЧЕТВЕРГ: ходить 2 раза по 10 минут
  • ПЯТНИЦА: ходить 2 раза по 10 минут
  • СУББОТА: ходить 2 раза по 15 минут
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдыхать